Drei Frauen unterschiedlichen Alters stehen in einem hellen Raum, lächeln und strecken sich mit über den Kopf gehobenen Armen, in bequemer Trainingskleidung.

Beckenbodentraining – ja, aber richtig!

„Beckenbodentraining ist wichtig – aber viele machen es falsch. Warum funktionelles Training so entscheidend ist und welche 10 Fakten du unbedingt kennen solltest, liest du hier.“

Wo befindet sich der Beckenboden?
Der Beckenboden schließt das knöcherne Becken beziehungsweise den Bauchraum nach unten ab. Er besteht aus einem komplexen Netzwerk aus Muskelfasern, Bindegewebsschichten und Faszien und spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern auf.

Welche Funktionen hat der Beckenboden?
Der Beckenboden erfüllt viele wichtige Aufgaben. Er sorgt unter anderem für:

  • Stabilität von Rumpf und Lendenwirbelsäule
  • Halt und Unterstützung der Beckenorgane
  • Kontrolle bei erhöhtem Bauchdruck (zum Beispiel beim Niesen, Husten, Springen oder bei Bauchübungen)
  • Sexuelle Sensibilität und Erregung

Wie kann man den Beckenboden trainieren?
„Spanne deinen Beckenboden bei jeder Gelegenheit an“, „halte ihn an jeder Ampel fest“, „spanne deine Beckenbodenschichten einzeln an“, „pflücke Gänseblümchen“ oder „fahre Aufzug mit deinem Beckenboden“ – kennst du solche Tipps?
Bitte lass diesen Quatsch!

Nach einer Geburt braucht dein Körper funktionelles Beckenbodentraining und fachlich fundierte Unterstützung. Hol dir dafür unbedingt eine kompetente Fachperson an deine Seite. Das spart dir nicht nur Frust, sondern auch mögliche Folgeprobleme.

Denn: Kein Mensch kann nach der Geburt die Beckenbodenschichten einzeln anspannen – und das ist auch gar nicht nötig! Der Beckenboden funktioniert immer als Einheit und sollte genau so trainiert werden.
Oder hast du schon einmal gehört, dass du im „Bauch-Beine-Po-Training“ nur einen Teil deines Oberschenkels anspannen sollst? Eben!

Für viele Frauen ist es zunächst eine Herausforderung, den Beckenboden überhaupt wahrzunehmen. Genau hier setzt gutes Beckenbodentraining an.

Gutes Beckenbodentraining bedeutet:

  • Wahrnehmungsschulung: den Beckenboden überhaupt wieder spüren lernen
  • Atmung & Ansteuerung: durch gezielte Atemübungen den Beckenboden aktivieren
    (Ja, richtig – die Atmung verändert sich z.B. während der Schwangerschaft deutlich und hat großen Einfluss auf deinen Beckenboden!)
  • Funktionelles Training: den Beckenboden in seiner Funktion unterstützen. Das Zusammenspiel von Atmung, Beckenbodenspannung, Rumpf-, Bein- und Gesäßmuskulatur koordinieren lernen und geschwächte Muskulatur gezielt kräftigen
  • Haltungsschulung: Haltung wahrnehmen und korrigieren

10 Fakten über deinen Beckenboden, die du vielleicht noch nicht kanntest

  1. Schmerzen, Instabilität oder Beschwerden beim Gehen nach der Geburt sind nicht normal.
  2. Dein Beckenboden schwingt mit jeder Ein- und Ausatmung mit.
  3. Oft ist deine Körperhaltung der Schlüssel zu Beckenbodenproblemen.
  4. Trink- und Toilettenverhalten haben großen Einfluss auf deine Beckenbodengesundheit.
  5. Der Beckenboden braucht nach einer Schwangerschaft im Schnitt rund 2,7 Jahre, um seine ursprüngliche Stabilität zurückzuerlangen (bei Erstgebärenden).
  6. 78 % der Frauen haben ein Jahr nach der Geburt noch eine Beckenbodendysfunktion (Metz, 2015 – Charité Berlin).
  7. Übungen, die den Bauchdruck stark erhöhen (z. B. Sit-ups oder Planks), sind kontraproduktiv, solange dein Beckenboden nicht stabil genug ist.
  8. Ein zu fester Beckenboden kann genauso wie ein zu schwacher Probleme verursachen – übermäßiges Anspannen ist also keine Lösung!
  9. Effektives Beckenbodentraining bezieht immer auch die Bein-, Bauch und Rückenmuskulatur mit ein.
  10. Gutes Training wirkt auch von innen heraus – über die Verbindung zu deiner Blase und deinem Atem.

Fazit
Der Beckenboden ist das unsichtbare Kraftzentrum deines Körpers – sensibel, aber stark.
Ein gutes Beckenbodentraining hilft dir, ihn zu verstehen, richtig anzusteuern und langfristig zu kräftigen – damit du dich wieder sicher, stabil und wohl in deinem Körper fühlst.