Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: sinnvoll oder nicht?

Warum du deinen Beckenboden schon jetzt auf die Geburt vorbereiten solltest

Viele Schwangere sind unsicher:
Sollte man in der Schwangerschaft den Beckenboden überhaupt trainieren? Wird er dadurch nicht zu „fest“ für die Geburt?

Ganz klar: Nein!
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt – es ist sinnvoll, wichtig und eine der besten Geburtsvorbereitungen überhaupt.

Dein Beckenboden während der Schwangerschaft
Der Beckenboden trägt dein wachsendes Baby, die Gebärmutter und alle Organe im Bauchraum.
Mit jeder Schwangerschaftswoche wird das Gewebe weicher und elastischer – das ist wichtig, damit dein Baby Platz hat. Gleichzeitig nimmt aber auch der Druck nach unten zu.

Viele Frauen bemerken in dieser Zeit:

• ein Schweregefühl im Becken
• Rückenschmerzen
• oder das Gefühl, „nach unten gezogen“ zu werden

Hier setzt gezieltes Beckenbodentraining an – nicht zum Kräftigen, sondern zum Unterstützen, Entlasten und Bewusstmachen.

Warum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig ist

Das Ziel ist nicht maximale Muskelkraft.
Sondern ein funktionierender, bewusster und elastischer Beckenboden.

Ein gutes Training fördert:

Wahrnehmung
Du lernst, deinen Beckenboden überhaupt zu spüren – wann er aktiv ist, wann er loslässt und wie er mit deiner Atmung zusammenarbeitet.

Atemverbindung
Dein Beckenboden arbeitet im natürlichen Rhythmus deiner Atmung. Beim Einatmen entspannt er, beim Ausatmen spannt er sich sanft an. Diese Dynamik unterstützt die Geburt enorm.

Haltung

Eine aufrechte, ausbalancierte Körperhaltung entlastet deinen Beckenboden – und sorgt für weniger Rückenschmerzen und Druck nach unten.

Vorbereitung auf die Geburt

Je besser du deinen Beckenboden wahrnehmen kannst, desto leichter fällt es dir, ihn in der Geburtsphase bewusst zu entspannen.
Ein bewusster Beckenboden gebärt besser.

Was Studien zeigen

Zahlreiche Studien belegen die Vorteile von Beckenbodentraining in der Schwangerschaft:

• Frauen, die regelmäßig trainieren, haben ein um bis zu 62 % geringeres Risiko für Harninkontinenz nach der Geburt (Cochrane Review, 2017).
• Beckenbodentraining verbessert die Kontrolle und Wahrnehmung während der Geburt und kann die Austreibungsphase verkürzen.
• Regelmäßige Übung beugt Rückenschmerzen, Druckgefühl und Organsenkungen vor.

Wie du in der Schwangerschaft richtig trainierst

Richtiges Beckenbodentraining bedeutet nicht ständiges Anspannen, Halten oder „Orangen auspressen“.
Es geht um Balance, Atmung und Körperbewusstsein.

Ein funktionelles Training umfasst:

• sanfte Atemübungen mit Fokus auf Zwerchfell und Bauchraum
• Bewegungen, die Beckenboden, Beine und Gesäß verbinden
• Haltungsschulung im Alltag (z. B. Sitzen, Stehen, Heben)
• Entspannungsübungen zur Geburtsvorbereitung

Tipp:
Lass dich dabei von einer zertifizierten Prä- und Postnataltrainerin oder Physiotherapeutin begleiten. Sie kann individuell prüfen, welche Übungen für dich geeignet sind.

Dein Körper trainiert für zwei
Ein funktionell trainierter Beckenboden ist kraftvoll, elastisch und anpassungsfähig – genau das, was du für Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung brauchst.

Er stützt dich im Alltag, unterstützt dich bei der Geburt und hilft dir, dich danach schneller zu regenerieren.

Oder kurz gesagt:
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist keine Kür – es ist die beste Vorbereitung auf Geburt und Rückbildung.

Fazit
Beckenbodentraining in der Schwangerschaft ist absolut sinnvoll – wenn es richtig gemacht wird.
Nicht das Anspannen steht im Vordergrund, sondern Bewusstsein, Wissen, Atmung und Haltung.

Denn:
Nur wer seinen Beckenboden kennt, kann ihn im entscheidenden Moment auch bewusst loslassen.
Und genau das ist der Schlüssel zu einer kraftvollen, selbstbestimmten Geburt – und zu einem gesunden Körper danach.