Eine Nahaufnahme der Füße eines Babys, die auf dem Bauch einer Frau ruhen, die Dehnungsstreifen nach der Geburt aufweist. Die Frau trägt beigefarbene Spitzenunterwäsche.

Rektusdiastase nach der Schwangerschaft: So bekommst du deine Bauchwand wieder in den Griff

Dein Bauch nach der Schwangerschaft fühlt sich anders an? Vielleicht spürst du eine Lücke in der Mitte, oder der Bauch wirkt nicht mehr so stabil wie früher? Willkommen im Club!

Eine Rektusdiastase ist mehr als nur ein kleiner Spalt zwischen den Bauchmuskeln – sie zeigt, wie stark dein Körper während der Schwangerschaft beansprucht wurde. Muskeln, Faszien, Bänder und sogar deine Haltung geraten aus dem Gleichgewicht. Aber keine Panik: Das ist völlig normal und lässt sich in den meisten Fällen wieder verbessern.

Was passiert mit deinem Bauch während der Schwangerschaft?
Mit wachsendem Babybauch wird die Linea Alba – die Faserstruktur zwischen den geraden Bauchmuskeln – gedehnt. Die Muskeln wandern nach außen und können ihre Stabilisationsfunktion nicht mehr richtig ausüben.

Kurz gesagt: Dein Bauch ist in dieser Phase nicht kaputt – er arbeitet nur anders.

Fakt:

  • Alle Frauen entwickeln gegen Ende der Schwangerschaft eine Rektusdiastase.
  • Nach 6 Monaten ist die Lücke bei etwa 60% der Frauen wieder geschlossen.
  • Bei den restlichen Frauen kann es bis zu einem Jahr dauern – manchmal sogar länger.

Wann spricht man von einer Rektusdiastase?
Man misst den Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln am, oberhalb und unterhalb des Bauchnabels:

  • Ab 2,7–3 cm spricht man offiziell von einer Rektusdiastase.
  • Wichtig ist: Nicht der Abstand allein zählt, sondern die Funktion der Bauchwand.

Eine Dysfunktion zeigt sich z. B. durch:

  • Eine „Pyramide“ oder ein „Hubbel“ bei Druck auf den Bauch
  • Einen sichtbaren Graben, der nach innen absinkt

Warum das Training nicht sofort starten sollte
Deine Bauchmuskeln sind während der Schwangerschaft massiv überdehnt. Auch nach der Geburt bleiben Muskeln, Faszien und Bänder hormonell bedingt weich und instabil – oft bis zu sechs Monate nach dem Abstillen.

Merke: Die Kraft der Bauchwand kommt selten von allein zurück. Sie ist aber entscheidend für:

  • Deine Rumpfstabilität
  • Die Zusammenarbeit mit dem Beckenboden
  • Den Schutz vor Rückenproblemen

Kleine Schritte, große Wirkung
Aber: Bauchtraining im Fitnessstudio oder bei zu intensiven Workouts kann jetzt richtig großen Schaden anrichten. Suche dir unbedingt eine kompetente Fachperson, die dich dabei unterstützt, die Rumpfmuskulatur von innen nach außen aufzubauen.

Hier sind die Basics, die du selbst angehen kannst:

1. Haltung verbessern

  • Becken neutral ausrichten, Brust anheben, Kopf bewusst hoch
  • Unterbauch leicht vom Hosenbund weg anspannen
  • Beim Tragen des Babys auf Gegenspannung achten

2. Tiefe Bauchmuskeln aktivieren

  • Sit-ups, Crunches oder Planks sind aktuell noch zu viel
  • Ziel: Verbindung vom Gehirn zur Muskulatur wiederherstellen

3. Verstehen, was im Körper passiert

  • Heilung braucht Zeit
  • Schmerzen, Schwellungen oder Narben hemmen die Muskelaktivierung

4. Bausteine für die Regeneration

  • Eiweißreiche Ernährung, gesunde Fette, Vitamine
  • Mindestens 2 Liter Wasser täglich

5. Sanfte Bewegung

  • Spazieren, Radfahren, leichte Ganzkörperbewegung
  • Kein schweres Heben, Hüpfen oder Joggen in den ersten Monaten

6. Dehnen und Mobilisieren

  • Verkürzte Muskeln sanft dehnen
  • Auf Körpersignale achten

7. Stress reduzieren

  • Zu viel Cortisol verzögert deine Heilung
  • Kleine Auszeiten, Atemübungen und Ruhepausen helfen

8. Beckenboden checken

  • Leichte Inkontinenz ernst nehmen
  • Bei Bedarf Fachkraft aufsuchen

9. Verdauung im Blick

  • Verstopfung und Blähungen erhöhen den Druck auf die Bauchwand
  • Viel trinken, Ballaststoffe und stressfreie Mahlzeiten

Geduld ist das A und O
Rückbildung dauert 2–3 Jahre – das ist völlig normal!
Ziel ist nicht das Schließen der Lücke, sondern:

  • Eine stabile, funktionelle Bauchwand
  • Kraft- und Druckkontrolle
  • Zusammenarbeit mit Beckenboden und Rumpf

Tipp: Eine Rektusdiastase kann offen bleiben und trotzdem funktionsfähig sein. Der Schlüssel ist Stabilität, nicht perfekte Optik.

Nur eine kleine Minderheit benötigt wirklich eine Operation. Und selbst dann gilt: Training danach ist Pflicht, um die Bauchwand funktionell wiederherzustellen.

Fazit
Dein Körper nach der Schwangerschaft ist ein Wunderwerk – er braucht Zeit, Geduld und die richtigen Bausteine, um wieder stabil und funktionell zu werden. Kleine Schritte wie Haltung, sanfte Aktivierung der tiefen Muskeln, Ernährung, Bewegung und Stressabbau bringen dich schon enorm weiter.

Rückbildung ist kein Sprint, sondern ein Langstreckenprojekt, bei dem Geduld, Konsequenz und liebevolle Selbstfürsorge am Ende belohnt werden.