Eine Frau in schwarzer Unterwäsche und einem Sport-BH zeigt auf lockere Haut und Dehnungsstreifen auf ihrem nackten Bauch, die auf körperliche Veränderungen hinweisen. Der Hintergrund ist schlicht und neutral.

Warum sich deine Rektusdiastase nicht bessert – und wie du sie funktionell angehst

Du trainierst fleißig, und trotzdem tut sich nichts? Keine Sorge: Eine Rektusdiastase ist komplex. Es geht nicht nur um die geraden Bauchmuskeln, sondern um deinen ganzen Körper: Haltung, Atmung, Beckenboden, Hormone und Alltag.

Stabilität geht vor Größe

  • „Besser“ heißt stabiler, fester, kontrollierter, nicht unbedingt „enger“.
  • Die tiefe Bauchmuskulatur (Transversus) erzeugt Spannung über der Lücke – das stabilisiert.
  • Studien (Diane Lee & Paul Hodges, 2016) zeigen: Die Geraden Bauchmuskeln können zwar die Lücke kleiner machen, aber das sorgt nicht automatisch für Stabilität. Viel entscheidender ist die Kontrolle, die du über die Bauchwand hast. „Besser“ heißt also nicht „enger“, sondern „stabiler, fester, kontrollierter“.

Die häufigsten Stolpersteine

  1. Falsche Übungen: Situps, Planks, Twists & Co. erzeugen zu viel Druck.
  2. Tiefe Muskeln können sich nicht aktivieren: Ohne Kontrolle bleibt der Bauch instabil.
  3. Gehirn-Bauch-Verbindung fehlt: Leichte Wahrnehmungs- und Atemübungen helfen.
  4. Haltungsprobleme: Becken, Brustkorb und Kopf nach der Geburt oft in ungünstiger Position.
  5. Atmung: Zwerchfell & Beckenboden müssen harmonisch arbeiten.
  6. Überlastung im Alltag: Kinderwagen, Maxicosi, schwere Einkaufstaschen.
  7. Unregelmäßiges Training: Kleine Einheiten regelmäßig – besser als intensives Training sporadisch.
  8. Stillzeit & Hormone: Gewebe bleibt weich, Stabilisierung dauert länger.
  9. Stress: Cortisol hemmt Heilung & Muskelaufbau.
  10. Verdauung & Ernährung: Blähungen, Verstopfung, Protein- und Wasserzufuhr beeinflussen Stabilität.

So trainierst du richtig

  • Tiefe Stabilisierung zuerst: Transversus, Beckenboden, Rumpf
  • Ganzkörperansatz: Haltung, Atmung und Muskulatur zusammen trainieren
  • Schrittweise steigern: Übungen an aktuellen Zustand anpassen
  • Kontrolle statt Aufpumpen: Kleine, gezielte Einheiten reichen

10 Fakten, die du kennen solltest

  1. Ab 2,7 cm Abstand spricht man von einer Rektusdiastase.
  2. Die gesamte Bauchwand ist betroffen, nicht nur die Mitte.
  3. Stabilität > Breite der Lücke.
  4. Druckkontrolle wichtiger als „geschlossene Lücke“.
  5. Muskelaufbau braucht Zeit – kein schnelles Aufpumpen.
  6. Lücke kann „aufgehen“ – normal bei Belastung.
  7. Funktionelles Training funktioniert auch Jahre nach der Geburt.
  8. Baucharbeit immer im Zusammenspiel mit Rücken & Beckenboden.
  9. Breite der Lücke ist egal – Spannung zählt.
  10. Atemkontrolle & Beckenbodenbewegung sind Schlüssel für die Funktion.

Fazit
Eine Rektusdiastase ist kein Notfall, sondern ein natürlicher Zustand nach Schwangerschaft.
Mit geduldigem, funktionellem Training, guter Ernährung, ausreichend Wasser, Stressreduktion und regelmäßigem Üben kann dein Bauch stabil werden – selbst wenn die Lücke sichtbar bleibt.

Rückbildung ist ein Marathon, kein Sprint. Kleine Schritte, konsequent umgesetzt, führen zum Ziel.